Las proteínas: "Las grandes aliadas del corredor por montaña"
Cualquier practicante de las carreras
por montaña tiene hoy día unas nociones básicas de nutrición, a la hora de
alimentarse de forma más o menos correcta.
Normalmente, y como practicantes de un
deporte de larga duración y esfuerzo continuado, casi todos tenemos muy claro
que cuando estamos preparando una carrera por montaña, por corta que sea, no
podemos pasar sin una ingesta regular de hidratos de carbono. Estos se
convierten un los grandes “[monopolizadores[” de nuestra dieta, dejando en
algunos casos de lado a las imprescindibles y vitales proteínas cuyo
función estructural es básica a la hora de recuperarnos muscularmente de un
duro entreno o de una carrera - no olvidemos que sobre todo en los descensos y
por tanto cuando trabajamos muscularmente de forma excéntrica, se producen
múltiples micro-roturas en las fibras musculares que deben ser reparadas de
inmediato.
Por tanto, y como hemos dicho, el
papel de la proteína es estructural porque suponen el material de
construcción de todas las estructuras corporales, piel, músculos, órganos,
hormonas, sangre, es decir, toma parte en la
formación tejidos y estructuras, y por tanto son indispensables para la
vida.
En algunos casos muy puntuales, las
proteínas también pueden ser utilizadas como combustible ante un exceso
de ejercicio o una nutrición deficiente en la que falte material energético.
Las proteínas se encuentran presentes
en la en casi todos los alimentos, aunque en diferentes
proporciones y distintas composiciones. Por regla general, los alimentos
animales (Carne, pescados, huevos y lácteos) poseen una mayor proporción de
proteína y de mayor calidad biológica debido a su mayor concentración de
aminoácidos esenciales (recordemos que los aminoácidos, son los elementos a
partir de los cuales se forman las proteínas, y los llamados esenciales son los
que nuestro propio cuerpo, no puede generar, y los aminoácidos no esenciales,
serían los que nuestro propio cuerpo genera).
No podemos olvidarnos, de los
alimentos ricos en proteínas vegetales (legumbres, cereales y verduras)
donde la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran
ausentes o en muy pequeñas cantidades, los aminoácidos esenciales.
Referente a la presencia de las
proteínas en la dieta del corredor de montaña, está debería de contiene
adecuadas (que no excesivas) cantidades de proteínas, las cuales servirán para:
- reparan y reconstruir los tejidos
del músculo,
- potenciar el crecimiento del pelo y
uñas,
- ayudar en la producción de hormonas,
- garantizar un aumento de nuestro
sistema inmunológico
- fabricar glóbulos rojos.
Como lo humanos no almacenamos el
exceso de proteínas como proteínas, cualquier exceso que hagamos en la ingesta
de estás, será transformado en energía, o bien en forma de glucógeno o bien en grasa.
Por esta razón, debemos ser conscientes de consumir sólo las que necesitamos
diariamente.
¿Y cuál es esa cantidad?
No hay evidencia científica que
sugiera que las proteínas ingeridas que excedan la cantidad de 2,0gr de
proteína/kg peso corporal aporten una ventaja adicional.
En general, una cantidad de entre 1’2-1’4 gramos de proteína cada kilo de peso
corporal sería la proporción más adecuada para que los atletas que practiquen
deportes de resistencia (los corredores/as de montaña) y estén en activo
tuvieran abastecidas sus necesidades proteicas. No hay que olvidar que si están
en época de descanso, estas necesidades proteicas, se podrían situar en valores
de menos de 1 gramo (0,6-0,7 gr) por kilo de peso y día.
Por ejemplo:
Un corredor 60kg, que esté en activo,
debería ingerir entre 72 y 84 gr de proteína al día. Por tanto, imaginemos que
este sujeto, ingiere una ensalada con una lata de atún de 100gr. Sabiendo que
el atún es un alimento que posee aproximadamente 29gr de proteínas cada 100
gramos de producto, este corredor, estaría ingiriendo exactamente 29gr de
proteínas, lo que representaría entre el 70 y 80% de sus necesidades proteicas
diarias.
Para saber la proporción de proteínas
que contienen los alimentos, nos bastará con mirar las etiquetas de los
alimentos o bien alguna tabla de alimentos.
Os mostramos algunos de los alimentos
más selectos a nivel proteico, así como algunas de sus propiedades:
- Carne Magra de ternera: representa
una excelente elección, no solo por las proteínas que aporta sino también para
el hierro, zinc, vitamina B y otros nutrientes importantes para la dieta
deportiva.
- Pollo y pavo: Las aves cuentan con
un menor grado de grasas que las carnes rojas, por tanto, una elección
saludable quitando la piel.
- Pescado: en lata o fresco, no solo
constituye una gran fuente de proteínas, sino también protege la salud. Se
recomienda comer pescado 3 veces por semana. Una de las elecciones se centra en
las variedades grasas, como el salmón, el pez espada, las sardinas o el pescado
azul en todas sus variedades.
- Legumbres: judías, garbanzos,
lentejas cocidas son 3 buenos complementos para las ensaladas y forma fácil de
tomar proteínas, además de una excelente fuente de carbohidratos.
Al mismo nivel que las carnes y las
legumbres ricas en proteínas hay otros productos en la pirámide nutricional que
también aportan proteínas como la leche desnatada, el yogur, y quesos bajos
en grasa además de ser ricos en calcio.
Tras esta sencilla exposición,
esperamos que incluyáis en vuestras dietas (sin pasarse) a estas grandes
aliadas del corredor, que son las proteínas.
FUENTE: http://historico.corredordemontana.com/
