Las proteínas: "Las grandes aliadas del corredor por montaña"

Cualquier practicante de las carreras por montaña tiene hoy día unas nociones básicas de nutrición, a la hora de alimentarse de forma más o menos correcta.

Normalmente, y como practicantes de un deporte de larga duración y esfuerzo continuado, casi todos tenemos muy claro que cuando estamos preparando una carrera por montaña, por corta que sea, no podemos pasar sin una ingesta regular de hidratos de carbono. Estos se convierten un los grandes “[monopolizadores[” de nuestra dieta, dejando en algunos casos de lado a las imprescindibles y vitales proteínas cuyo función estructural es básica a la hora de recuperarnos muscularmente de un duro entreno o de una carrera - no olvidemos que sobre todo en los descensos y por tanto cuando trabajamos muscularmente de forma excéntrica, se producen múltiples micro-roturas en las fibras musculares que deben ser reparadas de inmediato.

Por tanto, y como hemos dicho, el papel de la proteína es estructural porque suponen el material de construcción de todas las estructuras corporales, piel, músculos, órganos, hormonas, sangre, es decir, toma parte en la  formación tejidos y estructuras, y por tanto son indispensables para la vida.

En algunos casos muy puntuales, las proteínas también pueden ser utilizadas como combustible ante un exceso de ejercicio o una nutrición deficiente en la que falte material energético.

Las proteínas se encuentran presentes en la en casi todos los alimentos, aunque en diferentes proporciones y distintas composiciones. Por regla general, los alimentos animales (Carne, pescados, huevos y lácteos) poseen una mayor proporción de proteína y de mayor calidad biológica debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales (recordemos que los aminoácidos, son los elementos a partir de los cuales se forman las proteínas, y los llamados esenciales son los que nuestro propio cuerpo, no puede generar, y los aminoácidos no esenciales, serían los que nuestro propio cuerpo genera).

No podemos olvidarnos, de los alimentos ricos en proteínas vegetales (legumbres, cereales y verduras) donde la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran ausentes o en muy pequeñas cantidades, los aminoácidos esenciales.

Referente a la presencia de las proteínas en la dieta del corredor de montaña, está debería de contiene adecuadas (que no excesivas) cantidades de proteínas, las cuales servirán para:

- reparan y reconstruir los tejidos del músculo,

- potenciar el crecimiento del pelo y uñas,

- ayudar en la producción de hormonas,

- garantizar un aumento de nuestro sistema inmunológico

- fabricar glóbulos rojos.

Como lo humanos no almacenamos el exceso de proteínas como proteínas, cualquier exceso que hagamos en la ingesta de estás, será transformado en energía, o bien en forma de glucógeno o bien en grasa. Por esta razón, debemos ser conscientes de consumir sólo las que necesitamos diariamente.

¿Y cuál es esa cantidad?

No hay evidencia científica que sugiera que las proteínas ingeridas que excedan la cantidad de 2,0gr de proteína/kg peso corporal aporten una ventaja adicional.

En general,  una cantidad de entre  1’2-1’4 gramos de proteína cada kilo de peso corporal sería la proporción más adecuada para que los atletas que practiquen deportes de resistencia (los corredores/as de montaña) y estén en activo tuvieran abastecidas sus necesidades proteicas. No hay que olvidar que si están en época de descanso, estas necesidades proteicas, se podrían situar en valores de menos de 1 gramo (0,6-0,7 gr) por kilo de peso y día.

 Por ejemplo:

Un corredor 60kg, que esté en activo, debería ingerir entre 72 y 84 gr de proteína al día. Por tanto, imaginemos que este sujeto, ingiere una ensalada con una lata de atún de 100gr. Sabiendo que el atún es un alimento que posee aproximadamente 29gr de proteínas cada 100 gramos de producto, este corredor, estaría ingiriendo exactamente 29gr de proteínas, lo que representaría entre el 70 y 80% de sus necesidades proteicas diarias.

Para saber la proporción de proteínas que contienen los alimentos, nos bastará con mirar las etiquetas de los alimentos o bien alguna tabla de alimentos.

Os mostramos algunos de los alimentos más selectos a nivel proteico, así como algunas de sus propiedades:

- Carne Magra de ternera: representa una excelente elección, no solo por las proteínas que aporta sino también para el hierro, zinc, vitamina B y otros nutrientes importantes para la dieta deportiva.

- Pollo y pavo: Las aves cuentan con un menor grado de grasas que las carnes rojas, por tanto, una elección saludable quitando la piel.

- Pescado: en lata o fresco, no solo constituye una gran fuente de proteínas, sino también protege la salud. Se recomienda comer pescado 3 veces por semana. Una de las elecciones se centra en las variedades grasas, como el salmón, el pez espada, las sardinas o el pescado azul en todas sus variedades.

- Legumbres: judías, garbanzos, lentejas cocidas son 3 buenos complementos para las ensaladas y forma fácil de tomar proteínas, además de una excelente fuente de carbohidratos.

Al mismo nivel que las carnes y las legumbres ricas en proteínas hay otros productos en la pirámide nutricional que también aportan proteínas como la leche desnatada, el yogur, y quesos bajos en grasa además de ser ricos en calcio.

Tras esta sencilla exposición, esperamos que incluyáis en vuestras dietas (sin pasarse) a estas grandes aliadas del corredor, que son las proteínas.

FUENTE: http://historico.corredordemontana.com/